تقویت سیستم ایمنی بدن، راهی ساده و موثر برای محافظت از بدن در برابر بیماریهای عفونی و ویروسی است. سیستم ایمنی قوی میتواند شما را در مقابل ویروسهایی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و حتی بیماریهای جدیتری مانند سرطان محافظت کند. این سیستم پیچیده تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد.
مصرف مواد غذایی سالم، انجام فعالیتهای بدنی منظم و حفظ وزن مناسب از مهمترین عوامل تقویتکنندهی سیستم ایمنی به شمار میآیند. پیروی از سبک زندگی سالم همراه با استفاده از برخی خوراکیهای خاص، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک شایانی میکند. در این مقاله از درمانگاه شبانه روی سعادت، با نکات کلیدی و کاربردی برای تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا خواهید شد.
سیستم ایمنی چیست و چطور عمل می کند؟
سیستم ایمنی در یک فرد سالم قادر است سلولهای بدن را از عوامل خارجی و مهاجم، همچنین سلولهایی که رشد غیرعادی دارند مانند تومورها یا سلولهای سرطانی تشخیص دهد. پس از این شناسایی، پاسخ ایمنی در بدن فعال میشود و اجزای مختلف این سیستم، حملات پیچیدهای را علیه این مهاجمان انجام میدهند تا بدن را در برابر بیماریها محافظت کنند.
فردی که سیستم ایمنی سالم و کارآمدی دارد، بهراحتی میتواند در برابر عفونتها مقاومت کند و بیمار نشود. برای حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی، راهکارهایی وجود دارد که همه میتوانند با انجام آنها، یک سد دفاعی قوی و مؤثر در برابر عوامل بیماریزا ایجاد کنند، از جمله:
- مدیریت استرس و اجتناب از تنشهای عصبی مزمن
- ورزش روزانه حداقل ۳۰ دقیقه
- تغذیه سالم و متعادل
- نوشیدن کافی آب و مایعات
- داشتن خواب شبانه کافی و با کیفیت
- استفاده از مکملهای تقویتکننده سیستم ایمنی در صورت نیاز
- تزریق واکسنهای لازم برای مقابله با بیماریهای خاص
سیستم ایمنی بدن چگونه از شما در برابر بیماریها محافظت میکند؟
سیستم ایمنی هر فرد از سه مسیر اصلی در برابر مهاجمان و عوامل بیماریزای داخلی و خارجی محافظت ایجاد میکند. نخست، بدن انسان دارای ایمنی ذاتی است که شامل موانع طبیعی مانند پوست، غشاهای مخاطی و اجزای مختلف سیستم ایمنی مانند گلبولهای سفید و سیستم لنفاوی میشود.
روش دوم، ایمنی اکتسابی است که زمانی فعال میشود که بدن برای نخستین بار در معرض ویروس یا باکتری بیماریزا قرار میگیرد. در این حالت، بدن آنتیبادیها و آنتیژنهای مرتبط با آن عامل بیماریزا را تولید میکند. واکسنها نیز به تقویت این نوع ایمنی کمک میکنند تا در مواجهههای بعدی، سیستم ایمنی به سرعت و به طور مؤثر از بدن محافظت کند.
نوع سوم ایمنی که به آن ایمنی غیر فعال نیز گفته میشود، به طور خاص برای نوزادان از طریق مادر منتقل میشود و نوزاد را در برابر طیف گستردهای از بیماریها محافظت مینماید.
۱- از استرس و فشارهای عصبی دوری کنید.
شاید باور نکنید، اما استرس و اضطرابهای مزمن میتوانند سیستم ایمنی بدن شما را بهطور قابلتوجهی تضعیف کنند. زمانی که استرس شدید دارید، هورمون کورتیزول به مقدار زیادی در بدن ترشح میشود. این هورمون در شرایط بحرانی و نیاز به واکنش سریع، به واکنش «جنگ یا گریز» کمک میکند و میتواند جان شما را نجات دهد. اما اگر کورتیزول بهصورت مداوم و به دلیل استرسهای طولانیمدت ترشح شود، سیستم ایمنی شما سرکوب شده و ضعیف میشود.
اضطراب و استرسهای مزمن که کنترل نشوند، علاوه بر تضعیف سیستم ایمنی، میتوانند خواب فرد را مختل کنند و منجر به مشکلات جدیتری مانند افسردگی، بیماریهای قلبی و عروقی، مشکلات گوارشی، اضافه وزن و اختلالات حافظه شوند. تمام این عوامل در مجموع میتوانند مقاومت بدن را کاهش داده و زمینه ابتلا به بیماریهای مختلف، بهویژه سرطانها، را فراهم کنند.
۲- ورزش کنید
ورزش منظم میتواند پایهی سلامتی فرد را در همه زمینهها تقویت کند. فعالیتهای فیزیکی منظم نهتنها آمادگی جسمانی را افزایش میدهند، بلکه چربیها، سموم و عوامل بیماریزا را در بدن کاهش میدهند. علاوه بر این، ورزش به طور قابلتوجهی در بهبود روحیه و کنترل استرس و خشم مؤثر است.
بنابراین، برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد کلیه ارگانهای حیاتی، توصیه میشود چند ساعت در هفته ورزش کنید. ورزش باعث بهبود گردش خون و افزایش ورود اکسیژن به بدن میشود که این امر به تقویت سیستم ایمنی کمک شایانی میکند.
برای آمادگی بهتر سیستم ایمنی، روزانه تنها ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید کافی است. در کنار یک رژیم غذایی سالم، این سبک زندگی میتواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را به حداقل برساند.
۳- خوراکی های سالم و مفید بخورید
برای داشتن سیستم ایمنی قوی، کلید اصلی در فروشگاههای مواد غذایی و انتخاب صحیح رژیم غذایی سالم نهفته است. تغذیه مناسب و مصرف ویتامینها بهصورت طبیعی از طریق میوهها و سبزیجات تازه، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. برخی از ویتامینهای حیاتی که به بهبود عملکرد ایمنی کمک میکنند عبارتند از:
- ویتامین C: موجود در مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، نارنگی و همچنین کیوی، توتها، کلم بروکلی و اسفناج
- ویتامین B6: موجود در ماهی سالمون، گوشت مرغ، سیبزمینی و سبزیجات سبز
- ویتامین E: موجود در مغزهایی مانند بادام و بادامزمینی، روغن و دانه آفتابگردان، ماهیها و اسفناج
- ویتامین D: موجود در ماهیها، زرده تخممرغ، آب پرتقال و همچنین از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید
- زینک (روی): موجود در مرغ، گوشت قرمز، آجیلها و لبنیات
- ویتامین A: موجود در جگر، پنیر، تخممرغ، هویج و ماهیهای چرب
در مقابل، مصرف مواد غذایی فرآوریشده، غذاهای کنسروی، سوسیس و کالباس به دلیل آزادسازی رادیکالهای آزاد در بدن میتواند سیستم ایمنی را تضعیف کند و بهتر است از آنها پرهیز شود.
از جمله خوراکیهای مفید برای تقویت سیستم ایمنی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
مرکبات (لیموترش و شیرین، پرتقال، نارنگی، نارنج)، کلم بروکلی، فلفل دلمهای سبز و قرمز، کیوی، زنجبیل، بادام خام، چربیهای سالم مانند روغن زیتون، سیر و سیر سیاه، اسفناج، ماست و سایر غذاهای تخمیری و پروبیوتیکها، زردچوبه، تخمه آفتابگردان خام، چای سبز، سوپ مرغ یا ورمیشل و صدف خوراکی و ماهیهای چرب.
میوههای قرمز و زرشکی مانند شاهتوت، انار، زغال اخته و زرشک تازه حاوی آنتیاکسیدانهای طبیعی فراوانی هستند که از آسیب رادیکالهای آزاد به سلولها جلوگیری کرده و مانع سرطانی شدن آنها میشوند. آنتیاکسیدانها همچنین در بروکلی، ماهیها و مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ یافت شده و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی ایفا میکنند.
۴- مصرف آب کافی را فراموش نکنید
یکی از راههای کلیدی برای داشتن سیستم ایمنی قوی در برابر ویروس آنفولانزا، کرونا و سایر عوامل بیماریزا، نوشیدن آب و تامین مایعات کافی برای بدن است. حتی اگر ورزش نکنید، بدن شما بهطور مداوم از طریق تنفس، تعریق و سیستم دفع، آب از دست میدهد. کمآبی باعث افزایش غلظت خون و مایع لنفاوی میشود که میتواند عملکرد سریع و مؤثر سیستم ایمنی را مختل کند.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن، حتماً نوشیدن آب و مایعات سالم مانند آب میوههای طبیعی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب نه تنها به سمزدایی بدن کمک میکند، بلکه از ابتلا به بسیاری از بیماریها جلوگیری کرده و عملکرد بهینه دستگاه ایمنی را تضمین مینماید.
۵- خواب کافی و باکیفیت را جدی بگیرید.
افرادی که خواب کافی یا با کیفیت مناسبی ندارند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به ویروسهایی مانند سرماخوردگی و سایر عوامل بیماریزا قرار میگیرند.
در طول خواب عمیق، بدن فرصت بازیابی انرژی، تنظیم عملکرد سلولها و کاهش سطح استرس و هورمونهای مرتبط با آن را پیدا میکند. این فرآیند به سیستم ایمنی اجازه میدهد تا ترمیم شده و بهتر و مؤثرتر با عفونتها و عوامل بیماریزا مقابله کند.
بنابراین، نقش خواب شبانه با کیفیت را در تقویت سیستم ایمنی خود هرگز دستکم نگیرید.
۶- در صورت لزوم از مکمل های مرتبط با تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید
امروزه مکملهای متنوعی شامل ویتامینها، املاح و مواد معدنی تولید میشوند که میتوانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. بهعنوان مثال، مکمل ویتامین C و زینک که به صورت قرص جوشان یا کپسول عرضه میشوند، نقش مهمی در بهبود عملکرد دفاعی بدن دارند.
با این حال، توصیه میشود قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، حتماً با پزشک مشورت کنید تا از عدم تداخل آنها با داروهای مصرفی خود مطمئن شوید.
لازم به ذکر است که مصرف مکملها اغلب بهعنوان آخرین راهکار برای مقابله با ضعف سیستم ایمنی به ویژه در برابر ویروسها و عفونتها در نظر گرفته میشود و بهترین روش همیشه پیروی از سبک زندگی سالم و متعادل است که بهطور طبیعی سد دفاعی بدن را تقویت میکند.
۷- تزریق به موقع واکسن ها
شاید بدانید که بدن انسان و سیستم ایمنی آن همیشه قادر به تولید لنفوسیتها و آنتیبادیهای اختصاصی برای مقابله با برخی بیماریهای جدید یا نادر نیست، یا ممکن است زمان کافی برای این کار نداشته باشد. تزریق واکسن این امکان را فراهم میکند که نسخه تضعیفشده یا کشتهشده ویروس یا باکتری وارد بدن شود. بدین ترتیب، سیستم ایمنی فرصت مییابد تا پاسخ مناسب را ایجاد کرده و آنتیبادیهای اختصاصی بسازد.
در نتیجه، هنگام مواجهه واقعی بدن با عامل بیماریزا مانند ویروس کرونا، آنتیبادیهای مخصوص آن بیماری از قبل وجود داشته و بهموقع فعال میشوند. واکسنها باعث تقویت سیستم ایمنی برای مقابله مؤثر با بسیاری از بیماریهای خاص می شوند و نقش حیاتی در پیشگیری از بیماریها ایفا مینمایند.
چه عواملی سیستم ایمنی را تضعیف می نمایند؟
در مقابل مواردی که به تقویت سد دفاعی بدن در برابر مهاجمان و عوامل بیماریزا کمک میکنند، عواملی نیز وجود دارند که به مرور زمان میتوانند سیستم ایمنی فرد را تضعیف کرده و توانایی آن را در مقابله با ویروسها، قارچها، انگلها، باکتریها و عفونتها کاهش دهند. از مهمترین این عوامل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
عوامل موثر بر سد دفاعی بدن
شستشوی دستها را هرگز دستکم نگیرید. این اقدام ساده و به ظاهر پیشپاافتاده، نقشی مهم در تقویت سیستم ایمنی شما ایفا میکند. زیرا با شستن دستها، باکتریها، انگلها و ویروسهای بیماریزایی که ممکن است از طریق دست به دهان، چشم یا بینی منتقل شوند، به طور مؤثری از بین میروند.
بنابراین، روزانه چندین بار، بهویژه پیش از مصرف غذا و آب، دستان خود را با آب و صابون یا محلولهای ضدعفونیکننده شستشو داده و ضدعفونی کنید.
سخن نهایی
تغییر سبک زندگی و مصرف غذاهای سالم میتواند از بروز بیماریها و تضعیف سیستم ایمنی بدن جلوگیری کند. برای تقویت سیستم ایمنی بدن، داشتن خواب کافی، انجام ورزش منظم و کاهش استرس از اهمیت ویژهای برخوردارند.
به یاد داشته باشید که گاهی ضعف سیستم ایمنی ناشی از کمبود ویتامینها و مواد مغذی لازم است. در این موارد، بهترین راهکار استفاده از مکملها زیر نظر پزشک عمومی است.
برای دریافت مشاوره آنلاین یا نوبت حضوری از بهترین کلینیک شبانه روزی دکتر سعادت، میتوانید به سایت ما مراجعه کنید و از خدمات آن بهرهمند شوید.
